Wie lange es dauert, co-narzisstische Abhängigkeit zu überwinden

Die co-narzisstische Abhängigkeit – in der man es nicht schafft, sich von einem Narzissten zu trennen – ist eine Art von Sucht. Und wie jede Sucht beginnt sie mit einem ersten scheinbar harmlosen Kontakt, wird dann zur schlechten Gewohnheit und endet in der Abhängigkeit. Ein Weg aus dieser Abhängigkeit bedeutet umgekehrt, gute Gewohnheiten zu etablieren und mit den schlechten aufzuhören. Auch wenn das allein meist noch nicht reichen wird, um vom „Stoff“ wegzukommen – es ist ein Anfang, der dir bereits sehr gut weiterhelfen kann! Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt …

Als Fallbeispiel nehme ich folgendes Szenario aus dem echten Leben: Eine Frau lernt einen charmanten, humorvollen, intelligenten, wortgewandten Mann kennen – ihr erster Kontakt mit der „Droge“. Der Mann leidet an einer narzisstischen, unheilbaren Verletzung aus früher Kindheit, was sie nicht erkennt, weil sie zu wenig über diese Persönlichkeitsstörung weiß. Sie verliebt sich und geht eine Beziehung ein – die Folgekontakte mit der „Droge“. Die ersten Wochen und Monate sind ein Traum: Die Frau erlebt das so genannte Love Bombing und bildet in Verbindung mit dem Narzissten neue Verhaltensweisen aus. Aus denen werden schnell und einfach Gewohnheiten, wenn man verliebt ist und denkt, der neue Partner sei es auch. Doch danach bricht langsam aber sicher die Hölle los, wenn der Narzisst meint, er habe sein Opfer nun sicher am Haken. Dann mutiert er von Dr. Jekyll zu Mr. Hyde. Im Laufe dieser X Monate wurde aus den Gewohnheiten jedoch bereits eine Abhängigkeit, die es der Frau zunächst unmöglich macht, einfach Schluss zu machen und dem Typen den Mittelfinger zu zeigen.

Soweit nachvollziehbar?
Dann schauen wir uns das mit den Gewohnheiten doch mal genauer an …

Wie dein Gehirn Gewohnheiten produziert

Aus Verhalten – ich rauche das erste Mal eine Zigarette, ich gehe das erste Mal joggen, ich schreibe das erste Mal einem neuen Kontakt einen Gute-Nacht-Gruß per WhatsApp – wird eine Gewohnheit, wenn das Verhalten oft genug wiederholt wird.

Dein Gehirn baut sich dabei mehr und mehr um: Aus einem Nerven-Feldweg wird bei kontinuierlicher Wiederholung eine dreispurige Nerven-Autobahn.
Da haben wir schon das Schlüsselwort – Auto! Dein Verhalten ist zu einem Automatismus geworden: Du merkst nicht mehr, dass du bereits ein ganzes Päckchen geraucht hast. Deine Füße laufen automatisch los, sobald du auf deiner Jogging-Strecke bist. Und die WhatsApp mit Liebesschwüren am Abend an den abwesenden Freund, die schreibt sich wie von selbst, ohne dass du groß darüber nachdenkst.

Mit jeder Wiederholung verdrahten sich die neuronalen Verbindungen zwischen den Hirnzellen, die für Rauchen, Joggen oder Textnachrichten schreiben zuständig sind, stärker. Während meiner Zeit an der Akademie für neurowissenschaftliches Bildungsmanagement (AFNB) habe ich gelernt: „Neuronen, die zusammen feuern, verbinden sich!“. So bekommst du ein Raucher-Gehirn, ein Sportler-Gehirn oder eben ein Gehirn, das besonders gut auf Manipulation vorbereitet ist und dich entsprechend reagieren lässt.

Kleiner Einschub: „Was ist an Gute-Nacht-WhatsApp so schlimm?“, wunderst du dich jetzt vielleicht über mein Beispiel? Gar nichts, zumindest nicht in einer gesunden Beziehung. In der Beziehung zu einem Narzissten fühlst du dich schuldig, wenn du mal nicht schreiben würdest. Umgekehrt nutzt der Narzisst solche kleinen Instrumente zur Kontrolle. Er ist Egozentriker, möchte dich gerne isolieren und mag es nicht, wenn du dich zum Beispiel mit einer Freundin verabredet hast, und dich nicht um ihn drehst. Solltest du ihm sagen, dass du heute mal nichts mehr schreibst, dann ist es wahrscheinlich, dass er beleidigt ist und sich seinerseits „zur Strafe“ drei Tage nicht mehr meldet oder dir ein schlechtes Gewissen macht („Wenn du mich lieben würdest, wäre ich dir wichtiger als der Kinoabend mit deiner Freundin!“). Hier schließt sich der Kreis …

Die gute Nachricht ist: Es gibt einen weiteren Merksatz aus der Hirnforschung! „Use it or lose it!“, also: Benutze deine neuronalen Verbindungen, oder sie lösen sich auch wieder auf. Geh nach 30 Jahren ohne Schlittschuhe an den Füßen das erste Mal wieder Eislaufen, dann weißt du, was gemeint ist!

Was nicht heißen soll, dass du 30 Jahre brauchst, um dich aus co-narzisstischer Abhängigkeit zu befreien! Mir geht es erstmal darum, dass du verstehst, was in deinem Gehirn los ist und weshalb es eine gewisse Zeit dauert, gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte, ungesunde, aufzugeben.

Wiederholung als Form der Veränderung

Im Coaching sagen wir gerne mal „Wenn du nichts veränderst, bleibt alles wie es ist!“
Streng genommen stimmt das nicht …

Denn meistens erstarren Menschen nicht einfach, sondern sie machen mit dem weiter, was sie bisher halt auch getan haben. Sie rauchen weiter, sie kommen nicht vom Sofa runter, sie rennen weiter toxischen Partnern hinterher. Du wiederholst Verhalten und auch dadurch verändert sich eben was – in deinem Gehirn. Es wird besser ausgebaut, jedoch nicht für das, was du eigentlich entwickeln willst: gesunde Lunge, Fitness, liebevolle Beziehung. Und es verändern sich oft auch Körper und Seele, denn das alles steht miteinander in Verbindung: Der Raucher kriegt Lungenkrebs, der Sofa-Fan wird adipös, der Co-Narzisst depressiv.

Also entscheide darüber, welches Verhalten du jeden Tag wiederholen willst, und du erschaffst dir eine Gewohnheit. Es geht nicht um die Anzahl von Tagen/Wochen/Monaten, also um die Dauer, es geht um die Anzahl der beharrlichen Wiederholungen. Einmal im Quartal ins Fitnessstudio zu gehen, bringt bekanntlich: nichts! Dann warst du stolz, dass du ein ganzes Jahr im Fitnessstudio warst, dabei waren es nur vier Trainingseinheiten …

Also, wie viele Male musst du es wiederholen, ihm NICHT zu schreiben, den Drang zu unterdrücken, bevor du kein Verlangen mehr danach spürst?

Und weil es besser klappt, etwas zu tun, als etwas zu lassen: Wie viele Male musst du das Handy bei deiner Nachbarin abgeben, um den Impuls zu unterdrücken, ihm zu schreiben? Wie oft musst du dich mit anderen Menschen treffen, um am Abend nicht mehr an ihn zu denken? Wie viele Male musst du seine Nummer löschen, bis du sie nicht mehr eingibst und sie vergessen hast? Ich kenne die Antwort für dich nicht, weil wir alle verschieden sind. Du darfst es ausprobieren und dich vom Ergebnis überraschen lassen!

Es geht darum, wie oft du übst, wie oft du das neue, förderliche Verhalten wiederholst: Wie oft du ihm „nein“ sagst, wie oft du Grenzen setzt, wie oft du No Contact durchhältst, wie oft du vom Sofa runterkommst, statt vor dich hin zu weinen (aber auch das muss mal sein, jede Seele braucht ein Ventil!), wie oft du dir sagst, dass er doch nur wieder lügt (was man seinem Gehirn oft genug sagt, das glaubt es irgendwann, du hast sicher schon von Glaubenssätzen gehört!?) …

Suche gerne nach eigenen Beispielen für deine individuelle Lebenssituation!

Entscheidend ist, dass du so handelst, wie es notwendig ist, um Fortschritte zu erzielen.

„Erst nach einer ausreichenden Anzahl erfolgreicher Versuche ist das Verhalten fest in Ihrem Kopf verankert und die Gewohnheitsgrenze überschritten.“, schreibt James Clear in seinem sehr empfehlenswerten Buch Die 1%-Methode*.

Und was das Suchtverhalten anbelangt, so berichtet Clear von einer Studie mit US-Soldaten, die während des Vietnamkriegs heroinabhängig wurden. Sobald sie wieder zu Hause waren, wurden 9 von 10 dieser Soldaten ihre Sucht quasi von heute auf morgen los. Einfach, weil die Droge nicht mehr leicht erhältlich und die belastende Situation weg war. Abhängigkeiten können demzufolge auch schnell verschwinden, wenn sich das Umfeld radikal ändert und mit ihm die so genannten Auslösereize verschwinden. Ein harter Cut mit dem Narzissten in deinem Leben ist deshalb in der Regel das Beste, was dir als von narzisstischer Co-Abhängigkeit betroffene Person passieren kann. Gilt auch vorbeugend!

Vom Wissen zum Können – diese vier Stufen musst du kennen

Du ahnst es schon: Es gibt keine magische Zahl, keine für alle betroffenen Menschen gültige Dauer, wie lange es braucht, um sich aus co-narzisstischer Abhängigkeit zu lösen. Bei mir waren es zwei Jahre der Arbeit mit und an mir selbst – and with a little help from my friends. Damit du das schneller schaffst und damit du dich direkt auf den Weg machen kannst, habe ich #PowerfulYou entwickelt, einen Online-Selbstlernkurs, in dem du meinen Schritt-für-Schritt-Plan erhältst, für deinen Weg raus aus der emotionalen Abhängigkeit von einem toxischen Menschen. Sebstverständlich hilft auch eine Therapie oder eine anderweitige professionelle 1:1-Begleitung, doch nicht jeder möchte das oder findet einen guten Platz für sich.

Es gibt vier Entwicklungsstufen, die du kennen musst:

1. Diffuse Ahnung – du spürst, dass dir dein Beziehungspartner nicht gut tut und dass hier irgendwas gewaltig in Schieflage ist
2. Theoretisches Wissen – du gehst deinem Verdacht „Narzissmus“ nach und arbeitest dich mit Büchern, Videos und Beiträgen ins Thema ein
3. Praktisches Können – du behauptest dich gegen den Narzissten, ziehst ihm klare Grenzen oder entfernst dich von ihm und lebst wieder dein eigenes Leben
4. Intuitive Virtuosität – du lässt nie wieder zu, dass dich ein Narzisst einwickelt und manipuliert und führst privat wie beruflich ein gesundes und zufriedenes Leben

Dazwischen liegen die Wiederholungen, das Training, die Übung.

Das virtuose Können geht dann wieder in den Bereich des Nicht-Bewusstseins, den Bereich der Automatismen über. Allerdings diesmal in einem Feld, das du dir ausgesucht hast. Souverän Psychopathen abwehren oder Narzissten auf zehn Meter Entfernung entlarven, zum Beispiel …

Die vier Stufen gelten übrigens für so ziemlich alle Lebensbereiche.

Es kommt drauf an, was du in deinem Leben entwickeln möchtest!
Sei ehrlich zu dir selbst, und wenn du dir im Klaren bist, was du loswerden und was du in dein Leben ziehen willst:
Fang heute an und mach den ersten Schritt!

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Coverfoto zu Illustrationszwecken von Gerd Altmann auf Pixabay