Polyvagaltheorie und Erschöpfung durch chronischen Stress

Aus den Reihen der Teilnehmer meiner zweimal jährlich stattfindenden Resilienz-Aufbautage kam eine Frage, die ich gerne öffentlich beantworten möchte, weil sie vermutlich für viele Menschen wichtig ist: „Was hat die Polyvagaltheorie mit Erschöpfung zu tun, und wie können die einzelnen vagalen Zustände ausgelöst werden?“
Die Polyvagaltheorie geht auf den amerikanischen Neurowissenschaftler Stephen Porges zurück. Poly steht für „viele/mehrere“, vagal bezieht sich auf den Vagusnerv, den zehnten Hirnnerv, der Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems ist. Dieser Nerv, der sich vom Gehirn durch den gesamten Oberkörper zieht, besteht eben nicht nur aus einem Strang, sondern über mehrere Bahnen, die die Reaktionen auf Sicherheit, Gefahr oder gar Lebensbedrohung steuern. Die Polyvagaltheorie erklärt also, wie dein autonomes Nervensystem zwischen Sicherheit und Gefahr unterscheidet und welche körperlichen Zustände sich dadurch ergeben.

Das Nervensystem trifft seine Entscheidungen ja nicht bewusst, sondern auf Basis der so genannten Neurozeption: das ist ein permanenter Hintergrundscan deiner Umgebung, der sich deiner Wahrnehmung entzieht. Dein Körper prüft also fortlaufend, ob er sich in Sicherheit befindet oder ob irgendwo Gefahr lauert. Je nachdem, zu welchem Ergebnis dein Gehirn kommt, schaltet es dich in einen von drei Grundzuständen, die aufeinander aufbauen.

Die drei Zustände im Detail

Der ventral-vagale Zustand:  in Sicherheit!

In diesem Zustand bist du mit dir selbst und mit anderen verbunden. Du kannst klar denken, deine verschiedenen Gefühle benennen, deinen Körper spüren. Du atmest ruhig, deine Mimik ist beweglich, deine Stimme moduliert. Du kannst lachen, weinen, zuhören, dich abgrenzen – du bist sozial offen und gleichzeitig ganz bei dir. Ausgelöst wird dieser Zustand, wenn du dich in deiner Umgebung und mit deinen Mitmenschen sicher fühlst.

Der sympathische Zustand: Alarm!

Sobald dein System eine Bedrohung registriert, mobilisiert es dich. Dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird flacher und schneller, deine Muskulatur spannt sich an, dein Blickfeld verengt sich. Dein Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Subjektiv erlebst du das als Stress, Wut, Angst, innere Unruhe oder das Gefühl, ständig auf Abruf zu sein – ein Zustand, der sich anfühlt wie auf Eierschalen zu laufen. Ausgelöst wird dieser Modus durch alles, was dein System als bedrohlich einordnet: laute Stimmen, scharfe Kritik, Unberechenbarkeit, offene oder verdeckte Konflikte. Und auch durch alles, was dein Nervensystem mit früheren Bedrohungserfahrungen verknüpft hat. Eine bestimmte Person, ein bestimmter Tonfall, ein Blick, ein einziges Wort, manchmal sogar ein Geruch genügen, um dich unterschwellig oder offen wieder in Alarmstimmung zu versetzen. Ein beliebtes Wort dafür ist „Trigger“.

Der dorsal-vagale Zustand: Shutdown …

Wenn Kampf oder Flucht keine gangbaren Optionen sind – weil du nicht weg kannst, weil dein Gegenüber zu mächtig ist, weil du als Kind schlicht keine Wahl hattest –, schaltet dein System noch eine Stufe tiefer: in den Shutdown. Diesen Zustand erlebst du als Leere, Taubheit, bleierne Erschöpfung. Du funktionierst noch, aber innerlich hast du dich zurückgezogen. Vielleicht kennst du das Gefühl, neben dir zu stehen, dich selbst wie durch eine Glasscheibe wahrzunehmen, nichts mehr richtig zu spüren. Weder Schmerz noch Freude dringen zu dir durch. Ausgelöst wird dieser Zustand durch eine überwältigende Bedrohung ohne Ausweg oder durch chronischen Stress, der über zu lange Zeit nicht abgebaut werden konnte.

Die Hierarchie der Zustände

Und jetzt kommt der Punkt, den ich für das Verständnis am wichtigsten finde: Diese drei Zustände sind nicht gleichberechtigt nebeneinander angeordnet, sondern hierarchisch. Du rutschst auf der „Polyvagalleiter“ (dieses Bild hat meines Wissens nach die Therapeutin Deb Dana geprägt) nach unten, je größer die Bedrohung ist oder je länger sie anhält. Im Idealfall bewegst du dich überwiegend im Sicherheitsmodus, gerätst bei akuter Gefahr in den Alarmmodus und kehrst danach – wenn die Gefahr vorbei ist – wieder in die Sicherheit zurück. Bleibt die Bedrohung jedoch bestehen, ohne dass du sie auflösen oder ihr entkommen kannst, rutschtst du irgendwann tiefer und landest im Shutdown.

Hier haben wir die Überleitung zum Thema „Erschöpfung“.

Warum du nach jahrelanger toxischer Dynamik so erschöpft bist

In einer toxischen Beziehung, einer narzisstisch geprägten Familie oder einer ungesunden Firmenkultur befindet sich dein Nervensystem über Jahre oder gar Jahrzehnte hinweg im chronischen Alarmmodus. Du weißt nie, in welcher Verfassung dein Gegenüber dir morgen begegnen wird – mit überschwänglicher Zuwendung oder eisiger Abwertung, mit Liebesbekundungen oder unterschwelliger Verachtung, mit Lob oder Tadel. Diese strukturelle Unberechenbarkeit ist es, die dein System dauerhaft in Habachtstellung hält, denn es kann sich auf nichts verlassen, was es vorhersagbar machen würde.

Die permanente Mobilisierung kostet enorm viel Energie. Dein Körper schüttet kontinuierlich Stresshormone aus, dein Herz-Kreislauf-System arbeitet auf einem dauerhaft erhöhten Niveau, dein Verdauungssystem läuft auf Sparflamme, dein Schlaf wird flach und unerholsam. Was als kurzfristige Überlebensreaktion gedacht ist, wird zur Dauerbelastung.
Irgendwann ist der Akku leer. Und dann passiert etwas, das viele Betroffene mit einer Depression verwechseln oder für eine persönliche Schwäche halten: Dein System wechselt vom Alarmmodus in den Shutdown. Die Energie versiegt, Motivation lässt sich nicht mehr abrufen, Freude, Glücks- oder auch Liebesgefühle erreichen dich nicht mehr. Du funktionierst zwar weiterhin nach außen, aber innerlich ist die Verbindung zu dir selbst und zur Umwelt gekappt.

Und das alles als hochintelligente Schutzreaktion deines Körpers, der nur eine Sache will: möglichst lange überleben!

Mit Lebensqualität hat das allerdings nichts mehr zu tun.

Was das für dich und deinen Weg bedeutet

Wenn du dich gerade in dieser Erschöpfung wiederfindest und dich kaputt fühlst, möchte ich dir vor allem eines mitgeben: Mit dir und deiner Wahrnehmung stimmt alles! Dein Nervensystem hat genau das getan, wofür es evolutionär gebaut wurde – es hat dich durch eine Situation gebracht, die deine Ressourcen überstiegen hat.
Der Weg aus dem Shutdown heraus heißt deshalb auch nicht „mehr Disziplin“ oder „reiß dich zusammen“. Im Gegenteil, damit würdest du dein System nur weiter belasten und tiefer in den Schutzmodus drängen. Du kommst aus dem Shutdown heraus, indem du deinem Nervensystem schrittweise Sicherheit zurückgibst. Unabhängig davon, ob die Bedrohung tatsächlich vorbei ist, was natürlich am besten wäre, kannst du lernen, dich wieder selbst zu regulieren und neue Ressourcen aufzubauen oder wiederzuentdecken.

Was du jetzt tun kannst

• Wenn noch Fragen offen sind, schreib sie mir gern in die Kommentare.
• Sofern du die Resilienz-Aufbautage verpasst hast: In meinem Resilienz-Selbstlernkurs „Turning Pain into Power“ erfährst du noch viel mehr darüber und erhältst konkrete Übungen, mit denen du dir deine innere Sicherheit und Stabilität zurückholen kannst.
• Buche dir ein Kennenlerngespräch für deine persönliche 1:1-Begleitung zurück in den grünen Bereich der Polyvagalleiter (kostenlos, 15 Min., Termin hier buchen)

Pass gut auf dich auf, bis bald im Gespräch oder beim nächsten Blogpost. Da wird es um den vierten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation gehen, die auch wunderbar helfen kann, sich selbst und andere Menschen nervlich zu regulieren.