Gefühle wahrnehmen und ausdrücken – Gewaltfreie Kommunikation Schritt 2

Im zweiten Schritt der Gewaltfreien oder Wertschätzenden Kommunikation (GFK) nach Marshall Rosenberg geht es darum, das eigene Gefühl wahrzunehmen, klar zu benennen und auszudrücken. Statt eine Interpretation oder einen Gedanken für ein Gefühl zu halten.

Wenn du den von mir vorangestellten Schritt 0 (also die bewusste Entscheidung, dich auf die GFK einzulassen) und den offiziellen Schritt 1, das Beobachten ohne zu bewerten, schon ein bisschen verinnerlicht hast, ist der Boden für Schritt 2 bereitet: über Gefühle zu sprechen. Klingt vielleicht nach Pillepalle, doch ich kenne viele, für die das zu den größten Herausforderungen ihres Menschseins gehört …

Wieso fällt es uns eigentlich so schwer, Gefühle zu benennen?

Viele von uns sind in einer Welt groß geworden, in der Gefühle nicht so gern gesehen waren. „Stell dich nicht so an.“ „Ein Indianer kennt keinen Schmerz.“ „Reiß dich doch mal zusammen!“ „Sei doch nicht traurig, das ist doch gar nicht so schlimm.“ Wenn du sowas oft genug zu hören bekommen hast, lernst du irgendwann, deine Gefühle zu ignorieren oder kleinzureden. Manche Menschen haben dabei den Zugang zu sich selbst so sehr verloren, dass sie auf die Frage „Was fühlst du gerade?“ ehrlich mit: „Keine Ahnung!“ antworten müssten. Aber auch das ist oft schon zu viel Beschäftigung damit. Lieber weichen sie der unangenehmen Frage aus, wiegeln ab oder machen sich sogar lustig über den „verweichlichten“ Fragensteller mit seinem „Psychoquatsch“. Die Angst vor dem „Seelenstriptease“ ist mit diesem Vorwissen eine verständliche Reaktion. Hier gibt es Trainingsbedarf! Doch ich muss wieder an meinen Schritt 0 erinnern: Man muss es wollen!

Dazu kommt die Tücke der deutschen Sprache, über Standard-Formulierungen zu verfügen, die wie Gefühle klingen, aber keine sind. Sie heißen in der GFK Pseudo-Gefühle. Jetzt kommen wir zu des Pudels Kern …

Pseudo-Gefühle: Wenn der Gedanke sich als Gefühl verkleidet

Sätze wie „Ich fühle mich nicht ernst genommen“ oder „Ich hab das Gefühl, der tickt nicht richtig!“, hören wir im Alltag dauernd. Sprechen wir dann etwa nicht über Gefühle? Ist doch das Wort „fühlen“ behinhaltet?! Nein, das sind keine Gefühle, sondern Interpretationen des Verhaltens anderer.

Hinter „Ich fühle mich angegriffen“ steckt der Gedanke: „Du greifst mich an.“ Das echte Gefühl darunter könnte sein: Angst. Verunsicherung. Wut. Hilflosigkeit – je nachdem, wie es bei dir gerade aussieht. Hinter „Ich fühle mich nicht ernst genommen“ steckt der Gedanke: „Du nimmst mich nicht ernst.“ Das echte Gefühl darunter könnte sein: Traurigkeit. Frust. Einsamkeit. Resignation.

Wenn du genau hinschaust, fällt dir vermutlich auch noch etwas anderes auf: Pseudo-Gefühle brauchen einen Schuldigen! Sie zeigen mit dem Finger auf den anderen: „Du hast etwas mit mir gemacht, also bist du verantwortlich für meinen Zustand.“ Echte Gefühle dagegen brauchen niemanden außer dir! „Ich bin erschöpft.“ „Ich fühle mich traurig.“ „Ich ärgere mich!“

„Was andere tun, mag der Anlass für unsere Gefühle sein, ist aber nie deren Ursache.“

Marshall B. Rosenberg

Das ist – gerade wenn du in einer toxischen Beziehung gesteckt hast oder steckst – ein dicker Brocken, der vielleicht schwer zu verdauen ist. Es geht allerdings nicht darum, dass du oder ich gutheißen müssten, was der andere getan hat. Es heißt lediglich, dass du die Verantwortung für deine Gefühle übernehmen darfst, denn sie sind ganz individuell und gehören dir. Jemand anders in der gleichen Situation hätte vielleicht ganz andere Gefühle gehabt. Deshalb gehören sie nicht in die Verantwortung eines Schuldigen. Deine Gefühle sind ein wichtiger Hinweis auf das, was du brauchst (das wird in Schritt 3 zentral).

Wie kommst du an dein echtes Gefühl heran?

Über deinen Körper. Denn Gefühle entstehen zwar im Kopf, doch sie machen sich im Bauch, in der Brust, im Hals oder in den Schultern bemerkbar.

Frag dich:

• Wo spüre ich gerade etwas?
• Wie fühlt sich das an? Eng? Heiß? Schwer? Zittrig? Flau?
• Welches Wort könnte dazu passen?

Wenn dir kein Wort einfällt – ich hab da was für dich!

Download Gefühlliste GFK

Schau dir diese Liste doch mal in Ruhe an. Und dann noch mal, wenn es konfliktträchtig wird und dir die Worte fehlen … Die meisten Menschen haben einen aktiven Gefühlswortschatz von vielleicht zehn Vokabeln. Mit zehn Vokabeln kommst du in keiner Sprache der Welt weit – auch nicht in der Sprache deiner inneren Welt.

Und wie funktioniert das dann im Gespräch?

Wenn du tatsächlich in einer angespannten Situation deinem Gegenüber dein Gefühl mitteilen willst, klingt das beispielsweise so:

„Wenn ich sehe, dass das Geschirr seit drei Tagen in der Spüle steht (Beobachtung), bin ich gestresst und genervt (Gefühl).“

Statt:

„Nie machst du den Abwasch! Ich fühle mich wie deine Putzfrau!“ (Bewertung + Pauschalisierung + Pseudo-Gefühl + Schuldzuweisung in einem einzigen Satz – gratuliere, das volle Programm!)

Spürst du den Unterschied? Der erste Satz lädt zum Gespräch ein. Der zweite zum Krieg.

Tipps:

• Achte darauf, was hinter „Ich fühle mich …“ tatsächlich folgt: ein Gefühl oder eine Interpretation? Faustregel: Steht da ein Verb in der Partizipform (angegriffen, ignoriert, manipuliert, übergangen, abgewertet, ausgenutzt, kontrolliert …), handelt es sich fast immer um ein Pseudo-Gefühl.
• Übe, das echte Gefühl darunter ganz schlicht in drei Worten zu benennen. „Ich bin wütend.“ „Ich bin traurig.“ „Ich habe Angst.“ „Ich bin glücklich.“
• Wenn du in einem Konflikt steckst, halt einen Moment inne und frag dich: Was spüre ich gerade in meinem Körper? Manchmal merkst du dann erst, dass dein Kiefer fest zusammengepresst ist oder dein Magen sich zugezogen hat. Das ist die somatische (körperliche) Reaktion zu deinem Gefühl.
• Schreib dir eine Woche lang abends drei Gefühle auf, die du am Tag wahrgenommen hast. Nicht analysieren, nicht bewerten, nicht erklären – nur benennen.
• Übe das auch mit angenehmen Gefühlen. Erleichterung, Freude, Stolz, Zufriedenheit, Neugier, Zärtlichkeit, Dankbarkeit – das alles will genauso gefühlt und ausgesprochen werden wie der ganze unangenehme Kram.

Fragen? Schreib mir gerne eine Mail, kommentiere den Beitrag oder buche dir ein Training für deine Firma!

In Schritt 3 schauen wir uns dann an, was sich hinter deinen Gefühlen verbirgt – nämlich deine Bedürfnisse.

Buchtipp: GFK unterhaltsam und locker in Romanform erleben

Ein Coaching, das nicht von dieser Welt ist …
Im frisch aufgelegten Buch von Monika Treppte erlebst du den ersten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation sowie der nötigen Geisteshaltung dahinter in Romanform: Roman Koch hat als Unternehmensberater in München viel erreicht. Trotzdem ödet ihn sein Job nur noch an, seine Teammitglieder kündigen, und seine Erfolgskurve rutscht in den Keller. Als letzte Chance gewährt ihm sein Chef ein Coaching bei Antjana Luka. Für Roman beginnt ein Albtraum: Vor einer attraktiven Frau als Versager dastehen? In seinem tiefsten Inneren nach Mängeln bohren? Sein Plan ist, das Coaching nur für die berufliche Neuorientierung zu nutzen und die Nervensäge von Coach schnell wieder loszuwerden.
Doch Antjana gewinnt durch ihre empathische Kommunikation sein Vertrauen.